[ウォール・ヘッドスタンド] （壁三点倒立）の実践方法を、実際に１ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。
ここでの [ウォール・ヘッドスタンド]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリズナートレーニング』でのハンドスタンドSTEP1のことです。
[ウォール・ヘッドスタンド] （壁三点倒立）の効能。それは健康でパワフルな肩への基礎トレーニングです。
『屈強で男らしい肩幅』
手に入れてみたいと思いますよね、男らしいシルエット。
圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ・プリズナートレーニングのハンドスタンド・メニューをSTEP10までクリアできると。。 そこまで頑張らなくても、健全で故障のない肩関節を作り上げていきましょう。
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[ウォール・ヘッドスタンド]とは
壁「wall」に向かって「head」頭で「stand」立つ、という意味です。ずばり、体育授業でいうところの三点倒立です。壁を支えにして頭で逆立ちをする肩のエクササイズとなります。逆立ちの基本・バランス感覚を養うトレーニングです。開発していきたいポイントは、逆立ちしたときのバランス感覚です。身体の器官や血管が重力の逆転という影響を受けますので、まず、脳がそれに慣れて、安定して制御できるようになるためのトレーニングです。
つまり「逆立ちのバランス感覚を養うトレーニング」であることがポイントです。
[ウォール・ヘッドスタンド]の意義
まずは、その目的を理解しましょう。ハンドスタンドのStep 1に位置する[ウォール・ヘッドスタンド]の目的は、今後ステップアップしていく上での『逆立ちの完璧なフォームを作り上げる』ことです。
『完璧なフォーム』がなぜ必要なのか？
ハンドスタンドは肩の筋肉を強化するトレーニングですが、 肩を痛めるようではいけません。
機械的なトレーニングで生じる『肩の痛み』というのは、肩の外側の筋肉・三角筋を痛めてしまうのではなく、内側のローテーターカフと呼称される「肩関節の連結部分」の無理強いによるものなのです。
まずは逆立ちをマスターすることで、『肩関節の動きの正しい方向性』を理解します。
そして次に、『逆立ちを保つ正しい姿勢』を養います。身体を少しカーブさせたバランス感覚です。
逆立ちという姿勢を持続させることで、肩関節ネットワーク系の筋肉を強化させていきます。
[ウォール・ヘッドスタンド]は、いわゆる三点倒立なのですが、腕の角度、フォームを意識するという重要な基本知識を養う目的で行います。
あの、ただの『逆立ち』も、意味合いをしっかり持てば、小難しい感じも出てきますが、基本をしっかり押さえれば難しいことなどないでしょう。
[ウォール・ヘッドスタンド]効果的なやり方
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| [ウォール・ヘッドスタンド] スタートポジション |
ウォール・ヘッドスタンドの手順
- 《スタートポジション》
- 壁を前にする。
- 壁から30㎝ほど離れたところの床面に頭をつける。
- 肩幅に広げて、手を顔の前方に置く。
- 《フィニッシュポジション》
- 脚を蹴り上げて、壁に対して倒立をする。
- 口を閉じ、鼻で息をして、壁を見つめる。
目標のタイムがきたら、脚をゆっくりコントロールしながら床に下ろす。
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| [ウォール・ヘッドスタンド] フィニッシュポジション |
大切なポイント
姿勢は壁に対して少し弓なりのカーブを描くようにする。肩や手の力を使って、フラつかないよう身体を静止させる。
勘違いしたやり方
- 頭だけに全体重を支えようとする。
- 背筋を一直線に保とうとする。
正しいやり方
- かかとを優しく壁につけるようにする。
- 姿勢をゆるいカーブを描くように静止させる。
- 床面を腕と肩でしっかり押すようにして、身体をふらつかせない。
- 頭上だけではなく、頭を支点に腕と肩でバランスをとるという感覚。
- 腕と肩のL字でしっかりと身体をホールディングする。
トレーニングの進め方
下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。- 初心者の標準：30秒
- 中級者の標準：1分
- 上級者の標準：2分
正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。
実際に１ヶ月間トレーニングをしてみた感想
これは個人的な[ウォール・ヘッドスタンド] の実体験です。
1ヶ月間、STEP1の [ウォール・ヘッドスタンド]をやってみました。
初心者の30秒から始めて、1分ー＞2分を１セットのみこなすというトレーニング・メニューです。
さすがに「逆立ち」するという行為は学生以来の出来事です。
それも、高校生を最後にもう何十年振りっということです。
[実況]３０秒をやってみて
いやー。意外とやれてしまうものですねー。しかし、あまりにも久しぶりですから、まずは首まわりの筋肉が軟弱なのが分かります。体も背筋を伸ばして、脚を壁につけるのに恐る恐るです。やってしまえば出来るのですが・・脳にも血が上ってアップアップ。着地もドスンっといた感じでした。
[実況]１分ができるようになると
１分ができる頃には逆立ちをするという恐怖心はすっかりないですね。むしろ簡単にできます。けど、頭を支点に背筋をしっかり伸ばして・・という逆立ちスタイルです。さすがに他のSTEP1・トレーニングの効果もあってか、腰周りと背筋のインナーマッスルが強化されているみたいで、逆立ちスタイルも安定してきます。
[実況]２分ができる頃には
１分が楽々となると、今度はフォームに意識がいくようになります。それは少しゆるやかなカーブで壁に寄りかかるというもの。これに意識が向かうようになります。すると、腕と肩に力を加えてしっかりと身体を安定させる・ロックさせる、という感覚がわかるようになります。 ここではじめて、これが『肩のトレーニング』だったと合点がいく感じです。
身体のフォルムは、お尻の筋肉を引き締めて 、背筋・ケツ筋・脚筋との連携で力を込めればきれいに決まるようです。
まとめ：シンプルながら奥深い難しさ
逆立ち。三点倒立。マット運動や新体操など出てくる運動が、実は『完璧なフォーム』を描くには、身体中の筋力の総合力で 可能となるんだな、という印象をうけました。ハンドスタンドとなると・・小学校の体育の授業で、相手に足を受け止めてもらって・・というマット体操の授業を思い出しますよね。。
あれって、筋トレだったんですね。今となっては。。
↓[STEP1]最初の１ヶ月 の感想記事はこちらです。
