[ショルダースタンド・スクワット] 最初に挫折するシンプルなスクワット その効果的なやり方を解説 真の屈強は下半身に宿ると言われる土台作り

[ショルダースタンド・スクワット] （逆さスクワット）の実践方法を、実際に1ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。

ここでの [ショルダースタンド・スクワット]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリズナートレーニング』でのスクワットSTEP1のことです。

圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ・プリズナートレーニング。屈強な下半身を作りあげるスクワットのファースト・ステップが、ここから始まります。

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[ショルダースタンド・スクワット]とは

肩「shoulder」で立って「stand」する「squat」スクワット、という意味です。肩で立つ逆立ち状態で行うスクワットとなります。本格的なスクワットの前の準備運動的なトレーニングです。

開発していきたい対象部位は下半身のネットワーク系です。それは下半身の関節をほぐすこと、固くなった可動域を広げていくこと、筋肉や腱、関節の連携性を促進させることです。

つまり「下半身の強さを開発するトレーニング」であることがポイントです。

[ショルダースタンド・スクワット]の意義

まずは、その目的を理解しましょう。

スクワットのSTEP 1に位置する[ショルダースタンド・スクワット]の目的は、今後ステップアップしていく上での『スクワットの完璧なフォームを作り上げる』ことです。

肩で立つことで、下半身、膝や下背部には体重という負荷が全くかかっていないということがポイントです。

『完璧なフォーム』がなぜ必要なのか？
それはスクワットを間違った姿勢で行ってしまうと、膝や腰を痛める要因となるからです。

まずは負荷をかけない状態で、スクワットというフォームを理解していく。関節をほぐして可動域を広げていくという、スクワット・キャリステニクスの初歩に適したエクササイズなのです。

[ショルダースタンド・スクワット]では、首に負担をかけずに肩で立つ、という状態が意外と難しいということも理解できるはずです。

[ショルダースタンド・スクワット]効果的なやり方

[ショルダースタンド・スクワット]　スタートポジション

ショルダースタンド・スクワットの手順

[ショルダースタンド・スクワット]  フィニッシュポジション

大切なポイント

スタートポジションでは股関節を曲げない。
だんだんと体幹が一直線になるように進歩させいく。
あくまでも「スクワット」の動作をしているという意識を持つ。

勘違いしたやり方

（参照：youtube動画 Squats - Step 1 - Shoulderstand Squats）
↑これは悪い例ではないでしょうか？　逆さまで見たときに『スクワット』の形になっているのか？です。 体幹が垂直ではなく、腰も曲がり、つま先も上を向いていますよね。

正しいやり方

（参照：youtube動画 John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I）
↑ヨガのポーズでのショルダースタンドには良い例がたくさんあります。これは美しい立ち姿ですよね。首の痛さを軽減するために、肩の部分がタオルで一段高くなるようにしています。

（参照：youtube動画 Yoga Pose: How to do Shoulder Stand）
↑この女性も美しいヨガのポーズです。肩と腕でしっかり土台部分が作れています。

トレーニングの進め方

下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。


正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。

実際に1ヶ月間トレーニングをしてみた感想

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これは個人的な[ショルダースタンド・スクワット] の実体験です。
1ヶ月間、STEP1の [ショルダースタンド・スクワット]をやってみました。

初心者の１０レップスから始めて、２０レップスー＞５０レップスを１セットのみこなすというトレーニング・メニューです。

で、このBIG６のSTEP１のトレーニングの中で、最も最難関だったのがこの[ショルダースタンド・スクワット]でした。

始めてショルダーを試してみたときは・・で、できない。。
額に膝をつけるなんてとても無理。。しかも脚を天井まで伸ばすなんてできない。。腰を手で支えていても、フラフラして支えきれない。。

他のトレーニングが比較的簡単に入りやすかったのに、これだけは初っ端からつまづきます。出来ないんじゃないかと泣きたくなりましたね。

[実況]１０レップスができるようになるまで

フォームができないんですよ。とにかく上半身が硬くて、首で支えてしまって首が痛い。膝を額につけようとすると、首が圧迫されて苦しい。。

今度は脚を持ち上げようとしても、腰や背筋の筋力がなくてきちんと上まで上げられない。中途半端な『くの字』の形で持ち上げる、といった感じ。

ですが、日に日に ちょっとづつ進歩していきます。

まず、体を支えるコツがわかるようになります。腰を背中側から手で押すように支えてあげると、体感を立てることができるようになります。

次に足先を天井に向けて（正しいフォームではない）、両脚で搾り上げるように、背筋をキューっと反り返るように筋肉を搾り上げると、脚を持ち上げられるようになります。

こんなことをしているうちに筋力がついてきたのでしょうか？とりあずは首を圧迫せず、体を垂直に保ち上下運動ができるようになります。

すると今度は、１レップス目では体が硬くて額に膝がつかない状態だったものが、１０レップスに向かうにつれて股関節が柔らかくなり、額を膝で打ち付けるほとほぐれてきます。

フィニッシュポジションの状態で呼吸を整えながら、エイヤっと気合を入れながら背中や脚の筋肉を搾り上げるように持ち上げていくという感じでした。

[実況]３０レップスができるようになると

３０レップスができる頃には少しフォームというものが分かるようになります。

身体を肩と上腕下で支えるコツというものができ上がり、股関節も柔軟性がでてきて額に膝が楽につくようになり、背中と腰の連携した筋肉がついたおかげで脚を持ち上げるのが楽になります。

レップスが進んでも、『くの字』でなく『一直線』に近いかたちでスタートポジションを保てるようになります。

また心に余裕ができて、『スクワットをしている』んだという感覚でフォームを見直すことができるようになります。

[実況]５０レップスまでは体力

３０レップスからはレップスを刻むにつれて、疲労からかだんだんフォームが乱れてきますね。

とくに 脚が『くの字』上げになってしまいがちです。正しいフォームを保つために、背中点・腰・脚の筋力の連携の鍛錬が必要なのが分かります。

[実況]面白い現象

正しいフォームができるようになってくるまでレップスの回数が進むと・・

１セットが終わって仰向けになって脱力したときのことです。
腰回りのインナーマッスルが妙ちくりんに筋肉疲労を起こしていて、そのせいでくすぐられたような感じで笑いがこみあげてくるのです。

痛気持ちいい、笑いっといった感じでしょうか。

体感と腰を接続するネットワーク系のインナーマッスルがひきつけを起こしている感じです。これがくすぐったい”笑い”を起こすのです。

[実況]おまけな効果

猫背が治ります。ほんとです。

これは[ショートブリッジ]の成果との相乗効果なのかもしれませんが、[ショルダースタンド・スクワット]の最中では、首の背骨が伸びった感じになります。まるで牽引されているかのような。。

しかも、股関節がだいぶ緩むので、骨盤の矯正もなされているのでしょう。[ショルダースタンド・スクワット]のトレーニング後は腰から背部がすーと伸びて、かつ肩甲骨から上の首筋もピンとまっすぐに伸びた感じになります。

立ったときの姿勢がバツグンによくなりますね。

まとめ：諦めないでコツコツやろう

この[ショルダースタンド・スクワット]というトレーニングは、すっかり体が軟弱化した人にとっては最初の難関となるのではないでしょうか。

できなくて、わからなくて挫折してしまうかもしれませんね。

でも、ご心配なく。初めは『完璧なフォーム 』をとりあえず横に置いといて、『脚を持ち上げる』ことに集中してみてください。

そのうちインナーマッスル系が鍛えられてきて、コツが見えてきます。

他のSTEP1トレーニングの影響もあるのでしょうか？　日に日に前進していくのが実感できると思います。

４０代のオジサンができるたのですから、乗り越えられますよー（笑）。

次のSTEP2：[ジャックナイフ・スクワット]の記事はこちら

[STEP1]最初の１ヶ月 の感想記事はこちら

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