[プリズナートレーニング] 3ヶ月経過の達成度と効果 STEP2は意外と難しいのです

 
40代中高年が若さを取り戻すために奮起して始めた[プリズナートレーニング]。
この記事では、最初の３ヶ月経過でどこまでトレーニング・メニューを達成できたか？の報告をします。

まずは、今日一日にやった[プリズナートレーニング]をご紹介

4月12日は休日でしたので、朝からトレーニングを開始。

■　午前のトレーニング
• [ショルダースタンド・スクワット]　ｘ　30レップス　（STEP1)
• [サポーティド・スクワット]　ｘ　30レップス　（STEP3)
• [ストレート・ブリッジ]　ｘ　20レップス 　（STEP2)
• [アングルド・ブリッジ]　ｘ　8レップス 　（STEP３)
• [クロウ・スタンド]　ｘ　1分　ｘ　2セット　（STEP2）
• [簡易・ホリゾンタル・プル]　ｘ　15レップス　ｘ　3セット　（STEP2)

■　午後のトレーニング
• [ニー・タック] 　ｘ　30レップス　（STEP1）
• [フラット・ベント・レッグレイズ]　ｘ　20レップス　（STEP3）

[ショルダースタンド・スクワット]（STEP1)と
[クロウ・スタンド]（STEP2)は、
ちょっと病み付きになってますね。ほとんど日課のようにやってます。準備運動にいいんですよねー。

あとは、[ニー・タック]（STEP1)も腹筋の準備運動として添えてやってます。

（STEP2）で発覚した私のウィーク・ポイントは、『肩と背筋』。とにかく、[ストレート・ブリッジ]が苦手。なかなか進歩しない。

そ・れ・と。多くの人がブチ当たる壁『プルアップ（懸垂）』が壊滅状態。。
[ホリゾンタル・プル]は正式なフォームではできないので、簡易版でなんとこさレップス踏んでます。

3ヶ月間のトレーニング・メニューの経過

	1ヶ月目	2ヶ月目	3ヶ月目
プッシュアップ	STEP1 ウォール・プッシュアップ 50レップス 到達	STEP2 インクライン・プッシュアップ 20レップス 到達	STEP2 インクライン・プッシュアップ 40レップス 到達
スクワット	STEP1 ショルダースタンド・スクワット 50レップス 到達	STEP2 ジャックナイフ・スクワット 30レップス 到達	STEP2 ジャックナイフ・スクワット 40レップス 到達
プルアップ	STEP1 ヴァーチカル・プル 40レップス 到達	STEP2 ホリゾンタル・プル 簡易版 10レップスx3	STEP2 ホリゾンタル・プル 簡易版 15レップスx3
レッグレイズ	STEP1 ニー・タック 40レップス 到達	STEP2 フラット・ニー・レイズ 20レップス 到達	STEP2 フラット・ニー・レイズ 35レップス 到達
ブリッジ	STEP1 ショート・ブリッジ 50レップス 到達	STEP2 ストレート・ブリッジ 10レップス	STEP2 ストレート・ブリッジ 20レップス
ハンドスタンド	STEP1 ウォール・ヘッドスタンド 2分 到達	STEP2 クロウ・スタンド 30秒 到達	STEP2 クロウ・スタンド 1分 到達

初心者は（STEP2）で大きな挫折感を味わうのです

Photo by Form on Unsplash

私は（STEP2）で結構時間をとられましたねー((+_+))
最初からつまづかなかったものは・・

　　・インクライン・プッシュアップ
　　・フラット・ニー・レイズ

この２つは、レップス数をこなせないだけで、やれるだけまだいい方です。あとはレップス数を刻んでいけばいいわけですから。

最初に戸惑ったのは・・

　　・ クロウ・スタンド

記憶では小中学生あたりでやれたような気もするんですが、やってみるとバランス感覚がつかめない。最初は５秒もできませんでした。筋力もないのでバランスが崩れてしまうわけですね。

自重バランスの感覚をつかんで、脚のどのあたりに膝を当てるのか？頭の下げ具合？などやっていくうちにバランス感覚はつかめます。あとは手首から肘にかけての筋力と指の筋力が強くなっていくのを待つばかり。

コツがつかめれば病みつきになります[クロウ・スタンド]。

これでいいのかフォームが分からないまま時間が過ぎていったのは・・

　　・ ジャックナイフ・スクワット

これであってるの？っというスタイルを何タイプか試しながら進めていったので、時間ばかり取られましたね。まぁ、他の人の動画を見て正解を導いていく感じでした。

正式なフォームができなくって完敗したのは・・

　　・ ホリゾンタル・プル
　　・ ストレート・ブリッジ

ま、つまるところ、私は肩と背中の筋肉がすごーく弱いってことなんでしょうねー。
皆さん、[ホリゾンタル・プル] でとん挫するみたいです。
プリズナートレーニングの本にもあるように、他のトレーニングに比べてプルアップは進捗が遅れるものだ、というわけですから、地道に進めていくしかなさそうです。

懸垂用の器具が欲しい

そうなんですよ。プルアップ（懸垂）のトレーニングができる器具がほしいんですねー、これが。

[ホリゾンタル・プル]をやれっていわれても、最適なテーブルはそうそうないわけです。
中途半端にハイテーブルを買ってしまうぐらいなら、これからのプルアップ（懸垂） メニューを考えて、懸垂用器具を検討してみたりしています。

最初の1ヶ月経過の記事はこちら