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[ストレート・ブリッジ] （直線ブリッジ）の実践方法を、実際に1ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。
ここでの [ストレート・ブリッジ]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリンズンナートレーニング』でのブリッジSTEP２のことです。
[ストレート・ブリッジ]の効能。それは脊柱起立筋のトレーニングです。
『身体の大黒柱を屈強なものに鍛えあげる』
背筋が強くなると、ウエスト、体幹、四肢に潜んでいるパワーと運動能力が解き放てるようになります。
圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ・プリズナートレーニングのブリッジ・メニューを突き進めると、究極のスタンド・トゥ・スタンド・ブリッジに至ります。
[ストレート・ブリッジ]とは
直線的「straight」なブリッジ「bridge」、という意味です。背筋と腕の筋肉に負荷をかけていく序盤のブリッジです。本格的なアーチ・ブリッジへと向かうための初歩のトレーニングです。
開発していきたい対象部位はもちろん脊柱を支える脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背骨をガードルのように包み込んで、日常の所作のほとんどに関与しています。
つまり「背中の筋力の強さを開発するトレーニング」の一環であることがポイントです。
[ストレート・ブリッジ]の意義
まずは、その目的を理解しましょう。
ブリッジのSTEP2に位置する[ストレート・ブリッジ]の目的は
- 背筋を活性化していく
- 腕を強くしていく
- 体幹をほぐす
[ストレート・ブリッジ]では、背筋を使うのと、腕からの圧力で体幹を持ち上げていきます。肩甲骨間の筋肉を強化していく目的もあります。
『 背筋の活性化と強化の第一段階 』
『 肩甲骨間の筋肉の強化 の第一段階 』
体幹を直線状態に保つことで、背骨に負担をかけずに、背筋や股関節ら周辺の筋肉強化を図ります。
[ストレート・ブリッジ]は、実は大変強度のあるトレーニングです。『完璧なフォーム』が完成するには時間がかかるかもしれません。
[ストレート・ブリッジ]効果的なやり方
ストレート・ブリッジの正式な手順
- 《スタートポジション》
- 脚を伸ばして床面に座る。
- 膝はまっすぐに、足は肩幅に広げる。
- 両手を股関節の両サイドに置き、指はつま先の方向に向ける。
- 上半身と下半身が直角になるようまっすぐにする。
- 《フィニッシュポジション》
- 2秒かけて、手で押し下げながら、体幹を持ち上げる。
- 脚の力を使って股関節を持ち上げる。
- 体が直線の状態になるまで持ち上げる。
- 顎を上げて天井を見る。
- 体重は手のひらとかかとだけの2点にかかっている。
- １秒停止する。
その後、（2秒）かけて、元のスタートポジションに戻す。
呼吸は自然の状態で行う。
大切なポイント
腕の力、肩甲骨の力で上半身を持ち上げ、脚と背筋の力で股関節を持ち上げる。
体を直線に保ち、背骨に負担をかけない。
正式でないやり方・簡易バリエーション
- 脚を開かずにそろえる。
- つま先に力を入れて伸ばす。
- 手の位置を股関節より後方に置く。
- 指先を横側に向ける。
正式なやり方・完璧なフォーム
- 手で押し下げ、肩甲骨で体幹を回転させて、背筋で体幹を支える。
- 脚の力と背筋で股関節を持ち上げる。
- 手の位置、指先の方向が正しい。
トレーニングの進め方
下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。
- 初心者の標準：10レップス ｘ 1セット
- 中級者の標準：20レップス ｘ 2セット
- 上級者の標準：40レップス ｘ 3セット
正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。
実際に1ヶ月間トレーニングをしてみた感想
これは個人的な[ストレート・ブリッジ] の実体験です。
1ヶ月間、STEP1の [ストレート・ブリッジ]をやってみました。
初心者の１０レップスから始めて、２０レップスー＞4０レップスを１セットのみこなすというトレーニング・メニューです。
で・も。。このBIG６のSTEP2のトレーニングの中で、最初に全く1回も１レップスもでけきなかったのが[ストレート・ブリッジ]でした！！
STEP1で最も楽ちんだったのがこの[ショート・ブリッジ]。
STEP2で初っ端1レップスもできなかったのが[ストレート・ブリッジ]。
この落差はなんなのでしょうね。。（哀）
正式なフォームでは1回もできないという現実
正直に告白します。根本的に腕力が、肩甲骨が、肩の筋力が弱いんでしょうね・・インチキなフォームで成し遂げようとしても、初めは1回もできませんでしたぁぁぁ！ものすごくショックでしたねー。
で、インチキでも、間違ったフォームでもいいから、なんとか腰を持ち上げて、1つ出来た、２つ出来た、と回数（レップス）を重ねていったのがこの最初の1ヶ月間でした。
正式なフォームで[ストレート・ブリッジ]ができる人はいるんでしょうか？
実際には簡易版でトレーニングしている人が多いという事実
でもですね。[ストレート・ブリッジ]を実践して解説している人たちのWebや動画を拝見しますと、なんと！正式なフォームではやっていないという実態を発見。問題のポイントは手の位置です。
教本では、『股関節の両サイドに置く』とあるわけですが、実はこれ、間違いなのではないかと思われます。
というのも、この位置に手を置いてから体を伸ばすということは、かかとの位置を前方にスライド移動させながら伸ばすということです。物理的にそうなりますよね。ここら辺をあやふやにして済ませている人たちが多いです。
[ストレート・ブリッジ]を『実際にやっている人』は、フィニッシュポジションでの『手の位置』と『かかとの位置』を固定させて、その位置での『スタートポジション』を決めている模様です。
つまりは、
『手の位置を股関節より後方に置いてトレーニングしている』
です。
脚は閉じるより開くのが正解でしょう
脚のフォームにも個性があります。閉じた状態で、足を付けてそろえたバージョンでトレーニングを紹介している方々もいます。ですけど、プリズナートレーニングでのブリッジ・メニューは、弓なりのアーチ・ブリッジを目指しているわけですから、『脚は開いた状態 』で行うのが正道だと思います。
↓様々なバリエーションを紹介している動画です
ちょっとしたコツ
実はユニークなポイント（コツ）を発見しました。 それは・・『シューズを履いているかどうか』
普通は自宅でトレーニングするので、素足だと思います。これがたまたま外出先で、靴・シューズを履いたまま[ストレート・ブリッジ] を試してみたのですが、意外とやりやすいのですね。
特に腰を持ち上げるために脚の力を使おうと、つま先をぐいっと先方に伸ばすという感じになりやすいのですが、シューズを履いていると不思議とかかとを支点に持ち上げやすくなります。ちょっとしたポイントなのですが、差異が生じるのです。
まとめ：じっくり進めよう
教本にも書いてありますが、ブリッジは背骨周辺を鍛えるトレーニングです。背骨にダメージを与えてしまってはなりません。十分に時間をかけて、やさしく育てていく。それがブリッジの王道のようです。
無理は禁物ですね。
他のトレーニングの進捗より遅れが出てしまうのが通常なのでしょう。
焦りが出てくるのが普通のようです。
