[ショート・ブリッジ] （簡略ブリッジ）の実践方法を、実際に1ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。
ここでの [ショート・ブリッジ]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリズナートレーニング』でのブリッジSTEP1のことです。
圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ。キャリステニクスのトレーニング技法です。身体の大黒柱を屈強なものに鍛えあげるスタンド・ブリッジへのファースト・ステップが、ここから始まります。
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[ショート・ブリッジ]とは
簡略「short」なブリッジ「bridge」、という意味です。背筋部位に軽い負荷のみかけるブリッジです。本格的なブリッジ前の準備運動的なトレーニングです。
開発していきたい対象部位はもちろん脊柱を支える脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背骨をガードルのように包み込み、日常の所作のほとんどに関与します。
つまり「背中の筋力の強さを開発するトレーニング」であることがポイントです。
[ショート・ブリッジ]の意義
まずは、その目的を理解しましょう。
ブリッジのSTEP 1に位置する[ショート・ブリッジ]の目的は、今後ステップアップしていく上での『脊柱起立筋のリハビリ』です。
穏やかなかたちで、脊柱と股関節の筋肉を刺激していきます。
まずは背骨に圧力をかけない状態で、背筋や股関節ら周辺の筋肉の耐性を整えていきます。
いきなりハードな弓なりのブリッジに挑戦してしまっては、背骨を傷める原因となり、そうなってしまうとその他STEP1のトレーニングすら出来ない状況に陥ります。
[ショート・ブリッジ]は、あまりにシンプルでおざなりになりやすいトレーニングです。ですが、姿勢の矯正に役立つほど基礎体力に関わってくる大切な要素です。
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[ショート・ブリッジ]効果的なやり方
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[ショート・ブリッジ] スタートポジション |
ショート・ブリッジの手順
- 《スタートポジション》
- 仰向けに寝る。
- 膝を曲げて手を胃の辺りで組む。
- 脚は少し開く（肩幅かそれよりも狭く）。
- 《フィニッシュポジション》
- 2秒かけて、息を吐きながら、脚を押し下げて股関節と背中を持ち上げる。
- 太ももと胴体をまっすぐにする。
- １秒停止する。
その後、（2秒）かけて息を吸いながら、元のスタートポジションに戻す。
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| [ショート・ブリッジ] フィニッシュポジション |
大切なポイント
背骨に負担をかけない。体幹と太ももをまっすぐにする。勘違いしたやり方
- 背中を弓なりにしてしまう。
- 股関節がゆるんでしまっている。
- 上背部が接地している。
正しいやり方
- あくまでも脊柱を保護する程度のブリッジで終わらせる。
- 接地点は肩と足裏。
- 股関節と腰と背筋の筋肉に注目する。
- 穏やかに耐性をつけていく感じで行う。
トレーニングの進め方
下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。
- 初心者の標準：10レップス x 1セット
- 中級者の標準：25レップス x 2セット
- 上級者の標準：50レップス x 3セット
正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。
実際に１ヶ月間トレーニングをしてみた感想
これは個人的な[ショート・ブリッジ] の実体験です。
１ヶ月間、STEP1の [ショート・ブリッジ]をやってみました。
初心者の１０レップスから始めて、２０レップスー＞５０レップスを１セットのみこなすというトレーニング・メニューです。
で、このBIG６のSTEP１のトレーニングの中で、最も楽ちんだったのがこの[ショート・ブリッジ]でした。
それ故か、『６個のトレーニング中、あとひとつは何だったけかな？』と記憶から消え去りがちです。
意外な面にも効果を発揮します
なのですが、一つ絶大な効果ポイントがあります。それは首筋を同時に伸ばすことができること。これが猫背改善にも効果あるんですよねー。このトレーニングが首の座りをたいへん良くして、肩甲骨から上の部分の姿勢矯正にも役立つこと請け合いです。
まとめ：さぼらずやろう
この[ショート・ブリッジ]というトレーニングは、BIG６のSTEP1の中で最も簡単にできるエクササイズです。
腰や背中に痛みのない人なら楽ちんに出来るはずです。
ですが、股関節、背骨の筋力をソフトに鍛えていくと思えば、大切な要素なんですよね。
さぼらず、忘れず、やっていきましょう。
次のSTEP2：[ストレート・ブリッジ] の記事はこちら
↓[STEP1]最初の１ヶ月 の感想記事はこちらです。
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