[プリズナートレーニング]最初の１ヶ月で効果を実感。STEP1を実践した感想と解説記事まとめ

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 自重筋トレ『プリズナートレーニング』。そのトレーニングメニュー・THE BIG6の最初の課題STEP1を実践し始めて、１ヶ月目が経過した時点での感想です。

１ヶ月経過後に実感した体の変化

５０レップス（または４０レップス）の上級者レベルを、なんとかこなせるようにはなった状態での身体の実感です。

自転車が楽にこげる

通勤で駅までを自転車でかっ飛ばすのせすけど、スピードが出るんですよね。ちょっとした上り坂、追い風、が気にならない。

ママチャリなんですけど、確実に駅までの到着時間が１分は速まった感じ。

太ももの後ろ側とお尻・骨盤と腰の筋肉がゴムベルトで連結されているよな感触で、踏み込む力に無駄がないのか、確実に脚の馬力が伝わっているよな印象です。

『脚のパワーが増した』というよりか、『下半身が無駄なく連動して機能しているおかげ』といった感じでしょうか。

猫背の改善・姿勢がよくなる

まずは骨盤が立ちます。起立したときに仙骨が下を向き、骨盤全体が起立した感じになります。

太ももの後ろ・お尻・骨盤上・腰とが連結して、身体をぐいっと引っ張り上げている感覚です。

骨盤の傾斜が改善されるので、自然と脊柱の上部も起き上がり、胸を張った姿勢となります。

重たい荷物が気軽に持ち上がる

仕事柄、『１０kg近い荷物のハンドルを握って、床面から片手で持ち上げる』という動作があるのですが、これに苦労を感じなくなりました。

腕の力で引き上げているのではなく、腰・背筋・肩甲骨が強さを発揮しているような気がしますね。

実際にやったトレーニングの方法

プリズナートレーニングの正式なトレーニングメニューは


なのですが、私は普段は仕事をしている身なので、時間的制約もあって、すべて１セットのみで進めてみました。

しかも、１週間単位で１０レップス増やしていくという方法です。

たとえば、今週は１０レップスの週間と決めて、それを空き時間にやる。

１０レップスができるようになったら、次は２０レップスの週間として、空き時間にこなす。

これを週毎に１０レップス増量でステップアップしていき、５０レップスまで到達させるという感じです。

後半は詰まりますので、正確には４周間と半分程度で到達できるよう調整していきました。

２０レップスを越えたときに起きた身体の疲労感

このプリズナートレーニングのSTEP1は、6種目のどれもがリハビリ的なエクササイズです。

なので、筋肉痛を起こすようなトレーニングではありません。

私の場合はトレーニング終了後に、レッグレイズで腹筋に、プッシュアップで二の腕に、軽い筋肉疲労感はありましたが、次の日にも残るといったものではななかったです。

むしろ面白かったのは、２０レップスをこなせるようになった頃、１度に６種目をやり終えると、体全身がだるーくなるのです（笑）。

身体の内部の筋肉とか筋とかが疲労したのか、ヘナヘナヘナと横たわります。

疲れたー！という感じではなく、めちゃくちゃだるーい！という感じ。

この全身の倦怠感はほんとうに面白かったですね。

[プリズナートレーニング]STEP1　その効果的な実践解説まとめ

ヴァーチカルプル（プルアップ・懸垂）

初めてこのトレーニングをやってみたとき、『こんなんでいいの？』っていうぐらい簡単なものでした。でもそれは、フォームを理解していないという勘違い。

肩甲骨を使って『引き上げる』感覚。体を電信柱のように見立てた自重の使い方。を理解してからはシンプルながら味わいのあるトレーニングとなりました。
↓その投稿記事です。

ウォールプッシュアップ（プッシュアップ・腕立て）

このトレーニングも腕の力だけで行うのと、肩甲骨を使って行うのとではだいぶ違ってきますね。特に二の腕の筋肉強化に役立ちますね。

これが一番場所を選ばず、どこでもちょこちょこやれちゃうんで 、自分を『トレーニーだっ！』って勘違いさせてくれる優れたエクササイズ（笑）
 ↓その投稿記事です。

ニータック（レッグレイズ・腹筋）

このトレーニングをすんなり入れた人は若いんでしょうね。私は最初の１０レップスからして、横っ腹が痛くなりましたよ（泣）。

２０レップスができるまで時間がかかった最初の難所でしたね。
 ↓その投稿記事です。

ショルダースタンド・スクワット（スクワット）

STEP1の最難関であったトレーニングです。最初にやってみたときの印象は、首に圧力がかかって苦しいのと、膝を額につけるなんて無理、脚なんて持ち上げるのが精一杯で、『これ１０レップスもできるの？』ー挫折。。

でも、レップスを重ねるうちに背筋や腰のインナーマッスルが鍛えられてきたようです。
今ではすっかり好きになったトレーニングです。
 ↓その投稿記事です。

ショートブリッジ（ブリッジ）

これは印象が薄ーいトレーニングです。シンプルで簡単すぎるので、ついその実用的な効果を忘れがち。

きちんと５０レップス刻むにはそれなりに時間がかかるんですけど、強靭な肉体には背筋が大切であると、ポール・ウェイド氏も言っておりますよね。
 ↓その投稿記事です。

ウォールヘッドスタンド（ハンドスタンド・倒立）

なんせ逆立ちですよ。学生、しかも高校ぐらいまで遡ります、かつての肉体の動きです。

いやー何十年ぶりでしょうか。繰り返さばできてしまうものですねー。そして大人になってから分かる構造的な運動要素。。
 ↓その投稿記事です。