[ヴァーチカル・プル] 間違ってませんか その効果的なやり方を解説 背中と腕の筋力を回復するリハビリ懸垂

[ヴァーチカル・プル] （直立懸垂）の実践方法を、実際に１ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。

ここでの [ヴァーチカル・プル]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリズナートレーニング』でのプルアップ（懸垂）STEP1のことです。

プルアップ（懸垂）の効能。それは背中の筋力トレーニングです。
『引き戸のような背中（デカく厚みのある背中）』『大砲のような上腕（巨大な上腕二頭筋）』
というフレーズに魅力を感じますよね。

圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ・プリズナートレーニングのプルアップ・メニューを、STEP1からSTEP10まで進んだ先にこのフレーズが待っています。

[ヴァーチカル・プル]とは

ヴァーチカル「vertical」、つまり「直立した」懸垂という意味です。立った状態で軽めの懸垂をするというトレーニングです。

あくまでも「懸垂」であること、つまり「引っ張るトレーニング」であることがポイントです。

この運動はリハビリテーションにもなるというぐらい、負荷の軽いエクササイズです。これから自重トレーニングを始めようとする初心者にとっての優れたエクササイズです。

ですから、ひょいひょいと難なく出来てしまって、『なんだ？こんなんで筋力がつくのかぁ？』と小馬鹿にしておざなりにしてしまいがちなんです。

ところが、回数（レップス）が増加するにつれ、きちんとしたフォームが整うにつれ、自分が今どこの部分をどのように動かしているのかを完璧に意識した上で・・

 [ヴァーチカル・プル]を実践していると、意外と効果のあるトレーニングであることがわかってくるのです。

[ヴァーチカル・プル]の意義

まずは、その目的を理解しましょう。

プルアップのSTEP1に位置する[ヴァーチカル・プル]の目的は、今後のハードな背中の筋力トレーニング前の準備段階の役割です。

肩や上背部の動きを滑らかにして、関節やその周辺部位に対してリハビリを施していきます。

固くなっている可動域の血流を促す作用です。肩や肩甲骨をほぐすという意識を持って望みましょう。

[ヴァーチカル・プル]効果的なやり方

ヴァーチカル・プル　スタートポジション

ヴァーチカル・プルの手順

ヴァーチカル・プル フィニッシュポジション

大切なポイント

肩甲骨を寄せながら肩全体を動かして、身体を引っ張り上げていく、という感覚。
背中の筋力を意識して行う。

勘違いしたやり方

正しいやり方 

トレーニングの場所のアイデア

意外と『つかむ場所』が見つからない、とのお嘆きの声もあるかと思います。
例を挙げてみましょう。

室内なら、もうドアの外枠が最適ですが、指を引っ掛けることができるような外枠であることがポイントですね。

どうしても指を引っ掛けることができないというのであれば、滑り止めのついた手袋を両手にはめて、壁を手のひらで押さえるというアイデアもあります。

屋外であれば、街頭などの鉄柱。またはフェンスなどの活用ができるでしょう。

トレーニングの進め方

下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。


正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。

実際に１ヶ月間トレーニングをしてみた感想

これは個人的な[ヴァーチカル・プル] の実体験です。
１ヶ月間、STEP1の [ヴァーチカル・プル]をやってみました。

初心者の１０レップスから始めて、２０レップスー＞４０レップスを１セットのみこなすというトレーニング・メニューです。

４０レップスをこなせるようになった体のコンディションの感想は・・・背筋が伸びて姿勢の矯正に大変良いトレーニングだということです。

正しいフォームを意識すれば、骨盤が立ち、肩甲骨の周囲をほぐれていき、かつ左右均等に力ませていくことで、肩・肩甲骨の均整が施されていく感じです。

首の座り具合がたいへん良くなった印象を受けます。

デスクワークなどで肩こり症の女性などにも、有効的なエクササイズなのではないでしょうか。

実際の身体の感覚。。例えば、レップス開始直後から４０レップスに至るまでの体感の変化を実況してみますと・・

[実況]最初の１０レップス

開始直後は、自分の股関節やら背筋やらがまだほぐれていない状態を感じます。

１０回のカウントが進むうちに、骨盤の前傾が垂直になっていきつつ、背筋が伸びていきつつ、

それに連動するように肩甲骨と首の付け根のあたりが伸びつつ矯正されてきて、背筋が伸びていくのを感じてきます。

[実況]２０レップスを進行中

背筋が伸びてくると、今度は脚から背筋まで一本の柱になったように体幹がしっかりしてくるのを感じてきます。

たぶん、「今自分は正しいフォームがきちんとできているのだろうな。。」という感覚が脳裏に浮かんできます。

[実況]３０レップスを進行中

３０レップス代にもなると、体が1本の柱みたいになり、斜めに倒した時にしっかりとした自重を肩の筋肉で感じるようになります。

そして、肩甲骨や肩の力だけで、自重を味わうかのように垂直へと戻していく感覚を楽しむ状態になります。

[実況]４０レップスを進行中

肩甲骨まわりがほぐれてくることで、首の付け根がしっかりと矯正されて姿勢がすごくよくなっているのが分かります。

完璧なフォームに落ち着いているのを実感できます。

それと同時に序盤の１０レップスが如何に不完全で、手の力だけでちんたらやっていたんだな、という感想を持つようになります。

まとめ

だれもができるシンプルな運動なのですが、ポイントをしっかりと掴めば、なかなか体に効くトレーニングでした。

特に体幹を含めた首の座り、背筋の矯正にもよいかと思われますね。

先にも書きましたが、デスクワークなどの肩こり症にも、有効なエクササイズなのではないかと思われます。

↓[STEP1]最初の１ヶ月 の感想記事はこちらです。

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