[ニー・タック] （座り腹筋）の実践方法を、実際に1ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。
ここでの [ニー・タック]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリズナートレーニング』でのレッグレイズ（腹筋）STEP1のことです。
圧倒的な強さを手に入れる究極の自重トレーニング。キャリステニクスのトレーニング技法です。身体のミッドセクションを強化して、内臓を定位置に収める効果のある腹筋のファーストステップが、ここから始まります。
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[ニー・タック]とは
膝「knee」を抱えて「tuck」うずくまる、という意味です。座った状態で脚を使った軽めの腹筋をするトレーニングです。
開発していきたい対象部位は身体のミッドセクションではあるのですが、脊柱の位置を正常化して、腹筋を調整しながら股関節の屈強さも強化していきます。
つまり「腹筋を基点に身体の上下動の強さを開発するトレーニング」であることがポイントです。
この運動は腹筋の中では、初心者向けの負荷の軽いエクササイズです。
[ニー・タック]の意義
まずは、その目的を理解しましょう。
腹筋といえば、下半身を固定して上半身を持ち上げる[シットアップ]を体育の授業などで教わりました。
今回の腹筋はその逆の手法、[レッグレイズ]なのです。脚の方を引き寄せて腹筋周囲をトレーニングします。
なぜポール・ウェイド氏は[レッグレイズ]系統を採用したのでしょうか？
その理由は次のようになります。
- シットアップよりもレッグレイズの方が、身体の上下動作と連携して強化できる。
- 脚を持ち上げる動作そのもが、日常の動作や各スポーツの動作に直結する。
- シットアップよりもバリエーションが多い。
その効果を目的としたレッグレイズの最初の腹筋、STEP1が今回の [ニー・タック]です。
初級に適したエクササイズですが、 [ニー・タック]を正しいフォームで実践していると、意外とキツーいエクササイズであることがわかってくるはずです。
[ニー・タック]効果的なやり方
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| [ニー・タック] スタートポジション |
ニー・タックの手順
- 《スタートポジション》
- 椅子やベッドに座る。
- 端を手で掴みながら、上半身を後ろに傾けて、足をまっすぐに伸ばす。
- かかとは床面につけず、腹部を軽く背中側に丸めた状態を意識する。
- 《フィニッシュポジション》
- 2秒かけて、膝を胸から１５～２５センチぐらいまで引き付ける。
- 息を吐きながら膝を引いて、完全に吐ききる。
- 腹筋がきつく収縮しているのを確認する。
- 1秒停止する。
その後、2秒かけて、元のスタートポジションに戻る。
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| [ニー・タック] フィニッシュポジション |
大切なポイント
つかんだ腕に力をかけない。あくまでも腹筋で持ち上げる。呼吸が大切なポイントです。息を吐ききることで、腹筋を強く引き締めた状態にします。
勘違いしたやり方
- レップスが進むにつれ、腕の力を使てしまう。
- 呼吸を逆にする。吸いながら足を持ち上げる。
- 上半身をも動かして、脚と上半身で閉じたり開いたりを繰り返す。
- 呼吸を止めて、速い動作でレップスを繰り返す。
正しいやり方
- あくまでも腕の力は使わない。手は腰の基点位置を固定させるのみ。
- 股関節・背骨は固定させて自然に振れる程度にとどめる。
- 呼吸が一番大切なポイント。フィニッシュで吐き出して腹を凹ませる。
- あくまでも膝を持ち上げ、引き寄せてくるという感覚。
- かかとの軌道が直線になるように意識するといい。
- 腹部をそらすことなく、常に背部を少し丸めた状態で行う。
- 『うずくまる』、という動作でもあるということです。
- あくまでも「上下身体の中心を連携的に強化するトレーニング」であること。
- スロートレーニングの要領を意識すること。
- 呼吸は必要に応じてレップ間で追加する。
- レップス毎に正しいフォームが出来ているのかを絶えずチェックする。
トレーニングの進め方
下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。- 初心者の標準：10レップス ｘ 1セット
- 中級者の標準：25レップス ｘ 2セット
- 上級者の標準：40レップス ｘ 3セット
正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。
実際に1ヶ月間トレーニングをしてみた感想
これは個人的な[ニー・タック] の実体験です。
1ヶ月間、STEP1の [ニー・タック]をやってみました。
初心者の１０レップスから始めて、２０レップスー＞４０レップスを１セットのみこなすというトレーニング・メニューです。
４０レップスをこなせるようになった体のコンディションでの感想は・・・横っ腹の筋肉がやたらと強化された感覚です。
1ヶ月経過後ぐらいから、ズボンのベルトがきつくなって穴一つ後退させました。健康診断で腰回りを計測したら１ｃｍアップしていましたし、体重も１㎏増加していました。
もともと太らない痩せ型体質なので、体脂肪によるウェスト＆ウエイトの増加とは考えづらく、今回の『プリズナートレーニング』STEP1の効果だと思います。
私にとって [ニー・タック]は、この『プリズナートレーニング』のSTEP1の中でも、２番目に困難なトレーニングでした。自分自身が如何に腹回りの筋肉が軟弱であったかを思い知らされたトレーニングでした。
２０レップスをきちんとこなせるまで時間がかかりましたし、２ヶ月目へと継続してトレーニングしていますが、４０レップスをきちんとこなせるのがやっとの状態ですね。
最初に手を抜いてやらかしたこと
最初の１０レップスがきつかったことを覚えています。そして２０レップスがきちんとフォームを崩さずにできるようになるまで、２週間以上かかっていると思います。
なかなか上達しないので、私がやらかしてしまった過ちは・・
- 手の力も使う。
- 上半身も引き寄せる。
- ２秒・１秒・２秒のリズムを守らない。
- 呼吸を逆にする（吸いながら引き寄せると結構楽できるのです）。
これらの手抜きをやらかしたことが、なお一層上達を遅らせた原因だったようです。
あと、これは自分の身体的な特徴なのですが、骨盤の左右 のズレも悪影響を及ぼしていて、フィニッシュポジション近くで脚の付け根の軟骨が『カックンと鳴る』症状があって、なおさら手抜きの方へと向かってしまったのでした。
２０レップスを越えていけ
自分の場合は、２０レップスをあまり負担なくできるようになってから、進捗も速まっていった感じです。今現在も４０レップスを継続してトレーニング中ですが、１レップスを味わいながらできるようになりたいと、楽しみになっています。
とにかく、脇腹の筋肉にキューっと効いた感じがワークアウト後にくる爽快感です。
まとめ：無理せず進めよう
このメニューをスムーズに突破できる人は、きっとまだ年齢が若い人なのでしょうね。腰を痛めるようなエクササイズではないのですが、横っ腹の筋肉をとにかく鍛えていくとトレーニングですので、すっかり弱っている人ではレップスを刻むのはたいへんだと思います。
他のSTEP1・メニューの中でも、進捗に遅れが出やすいトレーニングかもしれません。
無理をせず、フォームを崩さず、リズムを守って行うことで、じっくりと腰回りの筋肉とその連携ネットワークを育てていきましょう。
↓[STEP1]最初の１ヶ月 の感想記事はこちらです。
