[ウォール・プッシュアップ] どこでもできる最強腕立てへの準備運動 その効果的なやり方を解説 肩の回復と強さを促す入門編

[ウォール・プッシュアップ] （直立腕立て）の実践方法を、実際に1ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。

ここでの [ウォール・プッシュアップ]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリズナートレーニング』でのプッシュアップ（腕立て）STEP1のことです。

圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ・プリズナートレーニング。鎧のような胸、鋼の肩を作る腕立てのファーストステップが、ここから始まります。

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[ウォール・プッシュアップ]とは

壁「wall」に向けての「pushup」腕立て伏せ、という意味です。立った状態で軽めの腕立てをするトレーニングです。

開発していきたい対象部位は体幹周辺にある”押す力”のネットワークです。それは筋肉や腱、関節の連携性を促進させることです。

つまり「上半身の強さを開発するトレーニング」であることがポイントです。

この運動はリハビリテーションにもなるというぐらい、負荷の軽いエクササイズです。

[ウォール・プッシュアップ]の意義

まずは、その目的を理解しましょう。

プッシュアップのSTEP1に位置する[ウォール・プッシュアップ]の目的は、肘、手首、肩（ローテーターカフ）の部位をおだやかに刺激していき、血流を促進して調子を整え、強くしていきます。

筋力を少しづつ取り戻して強くする。 キャリステニクスの入門に適したトレーニングです。

[ウォール・プッシュアップ]を正しいフォームで実践していると、意外と効果のあるエクササイズであることがわかってくるはずです。

[ウォール・プッシュアップ]効果的なやり方

[ウォール・プッシュアップ] スタートポジション

ウォール・プッシュアップの手順

[ウォール・プッシュアップ] フィニッシュポジション

大切なポイント

踵から股関節、背骨までを直立させて柱にする。肩甲骨を動かすことを意識する。

勘違いしたやり方

正しいやり方 

トレーニングの進め方

下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。


正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。

実際に１ヶ月間トレーニングをしてみた感想

これは個人的な[ウォール・プッシュアップ] の実体験です。
１ヶ月間、STEP1の [ウォール・プッシュアップ]をやってみました。

初心者の１０レップスから始めて、２０レップスー＞５０レップスを１セットのみこなすというトレーニング・メニューです。

５０レップスをこなせるようになった体のコンディションでの感想は・・・胸を張った姿勢が身についた感じです。上腕より二の腕の筋肉に効いていきますね。

この『プリズナートレーニング』のSTEP1の中でも、一番気軽にどこでも出来るというのが最大の魅力です。ちょっとした合間でも軽いレップス（10回程度）をついやっていまいます。


おやつ感覚のトレーニングでしょうか（笑）。場所を選ばないのがいいです。

最初に間違ってしまったこと

1ヶ月の間、いろいろな気づきがありました。

最初から、手のひらではなく、フィンガーを立てて行って握力をもつけようとかんがえていたのですけど、これだと「自重で押し返すトレーニング」の本当の意義をつかみ損ねるようです。

手のひらで押すようにしたら、突然いろいろな気づきに芽生えました。正しいフォームがなんなのかということや、手首の関節やら腱 の柔軟性の意味などです。

３０レップスを越えていけ

自分の場合は、３０レップスが困難ではなくなってきたときに、上半身の強靭さが増してきた感覚がありました。

３０レップスの回数が習慣化されると、１レップスを味わいながらトレーニングできるので、ちょっと上達した気分が味わえます。

また、壁からの距離もちょっと遠めに置くことで自重負荷のアップもできるようになります。

まとめ：無理せず１レップスを味わおう

慣れてくると無茶をしたくなる感じでもありますが、それよりも上級アスリート感覚とでもいうような、１レップスを味わいながらゆったりと行う方が魅力的です。

身体を直立した電信柱に見立てることで、そのような状態を保つインナーマッスルの鍛錬もできます。

だれもができるシンプルな運動で、壁さえあればとこでもできますので、一番習慣化しやすいトレーニングだと思います。

次のSTEP2：[インクライン・プッシュアップ]の記事はこちら

↓[STEP1]最初の１ヶ月 の感想記事はこちらです。

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