[ショルダースタンド・スクワット] 首が痛い 腰が痛いの解決法 猫背解消にも効果ありです

[ショルダースタンド・スクワット] （逆さスクワット）って、解説を見ると簡単に『できんじゃね』と思えるのですが、いざ実践してみると、へ？　と思うほど
できないんです！はじめは・・

それでも身体の強さがちょっとづつ増して小慣れてくると
快感に変わります！

さて、ヨガのポーズでもある[ショルダースタンド]の

• きつい
• できない
• 首が痛い
• 腰が痛い

 などとお嘆きのあなたに贈る、実践・やり方のコツを解説していきます。

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『きつい・できない』その原因は？

私も一番初めに実践したときの衝撃がまさにコレで、キツくてできなかったんです。

そもそも最初は何がキツかったのか？
でんぐり返して首を丸めることが辛かったのです。

初めてやる人はたいてい両肩で体を支えるコツがまだできないので、首根っこで自重を支えるスタイルになってしまうんですね。なので、まず両脚を上げる前の段階で、上半身を立てるポーズですでに『首がきつくて、辛くて、できない』状態なんです。

私の場合は特に猫背さんなもんですから、これがまた『首が痛い』んですよー((+_+))

え？　猫背ならむしろやり易いのでは？　と思われた方いることでしょう。いやいや、むしろ猫背さんは首筋がぐーっと引き伸ばされるので、むしろ『ツライ』んです。

『首が痛い』人はやり方にコツを加えましょう

次の動画は、ヨガのポーズである[ショルダースタンド]の解説です。

（参照：youtube動画 John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I）

この方の解説では、ヨガマットの上で、タオルなどでクッションを作り、肩の部分が首よりも一段上になるように工夫してあります。

肩の部分を一段高くすることで、首への圧迫を逃がしてやるひと工夫、コツを採用しているのです。確かに[ショルダースタンド・スクワット]は腰部分から脚にかけてのトレーニングと考えれば、このような「やり易くする工夫」は問題ないと思われます。

『首が痛い』『きつい』といってお悩みの方は、まずは身体が強さを増して慣れてくるまで、タオルやクッションを使って肩の部分を一段高く設定する、ということからスタートしてみるのはどうでしょう。

それにしても、この方のスタンドのポーズは、腰がまっすぐに伸びててとても美しいポージングですよね。ショルダー・肩の部分で体幹と脚の自重をまっすぐに支えています。ほんとうに[ショルダースタンド]していますよねー。

『腰が痛い』人の解決法はコレ

『脚を上げられない』『腰をまっすぐにできない』『腰が痛い』ということでお嘆きの方。

『脚を上げるときになると、フラついて不安定になる』という人の場合は、体幹を支える手の位置を変えてみるのがベストです。

『プリズナートレーニング』の教本では、腕を体幹の横近くに位置させて支える、となっているわけですが、これは著者のポール・ウェイド氏がトレーニングによる『ローテーターカフ』の損傷を一番注視しているためだと思われます。

ポール・ウェイド氏は腕を不自然な可動域に配置させると『ローテーターカフ』の故障の原因となると力説しています。肩の構造上、腕は体幹に対しては『ハの字』で、というのが彼の意見です。

というわけで、『腰が痛い』『体がフラつく』という方は、まず手の位置を変更して体幹をしっかり固定することをお勧めしますね。

両腕を少し背中側の後方に位置させて『ハの字』タイプにします。これでだいぶ背中をしっかりと固定できるはずです。

（参照：youtube動画 Squats - Step 1 - Shoulderstand Squats）
↑ 両腕の位置はこのぐらいの角度がよいのでは？　体幹がしっかりと固定できますからね。

一方で、ヨガのポーズでは、両手を背中の後方に伸ばしてから体幹を固定させています。これもありのようですが、肩の柔軟性をその他のトレーニングでおぎなっているから、ケアしているから推奨されるわけで、自重筋トレの『プリズナートレーニング』 のみで採用するには少し問題があるかもしれません。

（参照：youtube動画 Yoga Pose: How to do Shoulder Stand）
↑ ヨガのポーズでは、手を完全に後方に伸ばしてますもんね。

『腰が痛い』という人はとりあえずコレ！


ですね。STEP1の[ニー・タック]。腰周りの強化を進めていくべきです。

『プリズナートレーニング』は系統立ててトレーニングが組まれてありますから、他のトレーニングが他のトレーニングの補足になっているんですよ。

『腰が痛い』とお悩みの方、[ニー・タック]できていますか？

実際に1ヶ月間トレーニングをしたからこそ断言できる、猫背解消の効果ありです

日課になった [ショルダースタンド・スクワット]

私は [ショルダースタンド・スクワット]の最初の衝撃が強くて、これってできるようになれるのかなぁ～・・という思いでした。

猫背さんの私の初回は『首は痛い』し 、両脚を伸ばして上げるのに、えいやっって気合を入れて持ち上げる、のが精一杯で、2回もできたかできないでフラフラでしたもの。

それが4ヶ月間の『プリズナートレーニング』を実践してきた今となっては、 [ショルダースタンド・スクワット]がほぼ日課となっていて、 朝起きたら20回、夜寝る前に20回とストレッチのようにこなしています。

なぜにそんなに気に入ったのか？
その秘密は背筋が伸びること、首筋が伸びること、つまり、猫背改善効果が高いこと、があって、頭の先から腰までの背骨がスッキリ整うからです。

『首の牽引 』と同じ効果あります

 [ショルダースタンド・スクワット]では体幹を垂直に立てるわけですけど、肩の部位で床に垂直に立たせるために、

1. 後方に伸ばした『ハの字』型の両腕
2. 肩甲骨の上部からのネックラインをスーッと伸ばした頭部

で体幹を支えているわけです。この首筋・ネックラインをスーッと伸ばさなければ、体幹を立たせることができないことに気がつくわけです。

つまり、体幹を立たせるための3本の足ライン。両腕の2本。首筋の骨の1本。この3ラインで体幹を立たせます。

そして、体幹を丸めずに垂直にするには胸や腹を丸めるわけにはいかない。どうしたら？　それは首をスーッと伸ばしてあげることで、胸と首のラインで『L字』を形成するしかないのです。

肩甲骨がつながるあたりの首根っこから、頭蓋骨につながるまでの首筋をクーっとのばしてあげることになります。

これがとっても気持ちがいいんです。  [ショルダースタンド・スクワット]を20レップスぐらいやってから、起き上がってみると、背骨がスッキリ伸びている実感があります。背骨の矯正効果あり、なのです。

もちろん、 [ショルダースタンド・スクワット]自体の目的である、股関節のストレッチ・柔軟性を高める効果もあるわけですから、

呼吸の仕方

ヨガのポーズでの [ショルダースタンド]では、呼吸の仕方がしっかりと規定されてあります。それも当然ですね。プラーナを体に取り込んだり、出したりするのがヨガですから。

1. 膝を額に付けていくときに吐き出す
2. 脚を上に伸ばすときに吸う

です。下記のヨガ解説のサイトでも紹介されてあります。

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まとめ：工夫してでも継続させましょう

もちろん、 [ショルダースタンド・スクワット]自体の目的である、股関節のストレッチ・柔軟性を高める効果もあって、30レップスも続ければ、股関節周りは脚の自重効果でフニャフニャに緩んできます。

首筋もほぐれて、腰周りもほぐれてと一石二鳥の効果です。

少しづつの進捗でかまわないので、日課とするほど楽しめばとても体に良い効果がありますよー(^^)/

[ショルダースタンド・スクワット]のやり方解説はこちら

[STEP1]最初の１ヶ月 の感想記事はこちらです。

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