[インクライン・プッシュアップ] 二の腕にきつく効き始ます その効果的なやり方を解説 大胸筋下部.腕.肩の強さを鍛える序盤戦

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[インクライン・プッシュアップ] （傾斜腕立て）の実践方法を、実際に1ヶ月間やってみた感想を基に解説していきます。

ここでの [インクライン・プッシュアップ]とは、ポール・ウェイド氏が提唱する『プリズナートレーニング』でのプッシュアップ（腕立て）STEP2のことです。

圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ・プリズナートレーニング。鎧のような胸、鋼の肩を作る腕立ての2nd・ステップが、ここから始まります。

[インクライン・プッシュアップ]とは

傾けて「incline」の「pushup」腕立て伏せ、という意味です。傾斜した状態（45度前後）で腕立てをするトレーニングです。

開発していきたい対象部位は体幹周辺にある”押す力”のネットワークです。それは筋肉や腱、関節の連携性を促進させることです。

つまり「上半身の強さを開発するトレーニング」であることがポイントです。

[インクライン・プッシュアップ]の意義

まずは、その目的を理解しましょう。

STEP1を継承する

傾斜する角度を広くとると（つまり、腰よりも高さのあるテーブルで行う）、負荷を軽くできるのでリハビリにもなります。

肘、手首、肩（ローテーターカフ）の部位を適度に刺激して、血流を促進して調子を整え、徐々に強くしていきます。

筋力を少しづつ取り戻し、連携している腱・関節を強くしていきます。

フル・プッシュアップへの前哨戦

傾斜角度を45度にする意味。それはプッシュアップをする筋肉を、徐々に養っていくちょうどよい負荷を与えることになります。

特に連携している腱・関節などは筋肉と違って、適応させるのに時間がかかるのです。
適宜な負荷で、時間をかけて耐久性を養っていきましょう。

[インクライン・プッシュアップ]効果的なやり方

[インクライン・プッシュアップ] スタートポジション

インクライン・プッシュアップの手順

[インクライン・プッシュアップ] フィニッシュポジション

大切なポイント

踵から股関節、背骨までを直立させて柱にする。肩と腕の筋肉はもちろん、肩甲骨を動かすことも意識する。

勘違いしたやり方

正しいやり方

トレーニングの進め方

下記が個々人のレベルに合わせた標準となる指標です。


正しいフォームで確信ができた後、上の階級へと進めていきましょう。
１ヶ月間を目安に、週単位でレベルアップしていくのが良いようです。

実際に1ヶ月間トレーニングをしてみた感想

これは個人的な[インクライン・プッシュアップ] の実体験です。
１ヶ月間、STEP２の [インクライン・プッシュアップ]をやってみました。

実際には1ヶ月では40レップスに到達しなかった・・

トレーニング・メニューとして始めたのは、１０レップスから始めて、週単位で10レップスを追加していく形で、4週目で40レップスを1セットできるようにするプランでした。

ですが、やってみるとなかなか上達しません。腕力がないのでしょうか。。
『20レップスを2セット』とする中級者メニューを繰り返すことに変更しました。

２０レップスでも、まだまだキツイんですよねー（恥）。。

実は左肘を故障しています

今更ですが、学生時代に左肘を故障していて、まともな腕立て伏せを避けているという、体の状態だったりします。
左肘を深く曲げると、曲げる角度にもよるのですが、肘の故障個所が痛むので、浅く曲げる運動しかしないようにしてきました。

今回の [インクライン・プッシュアップ]のトレーニングを進めていくにつれ、肘が痛み始めたので、体幹をテーブルに接触させるまで肘を曲げることに抵抗ができたのです。

変更スタイルで頑張ろうと思います

私に見たいに肘に故障を抱えている人は、少しフォームに変更を加えて、とりあえずは『継続させる』方向性求めてた方がいいかもしれませんね。
今のところは『体幹とテーブルの距離を出来る限り近づける』程度で鍛えていこうかと考えています。

まとめ：ゆっくり進めましょう

やってみるとわかるのですが、STEP1の[ウォール・プッシュアップ]よりもキツく、二の腕（上腕三頭筋）に負荷がかかってくるトレーニングです。

しっかり自重をかけて行えば、かなりの効果が期待できそうです。

あせらずに、『上半身の総合的な鍛錬』の意味を持たせて、１レップスづつ進めていけばよいのだと思います。

前回のSTEP1：[ウォール・プッシュアップ]の記事はこちら